MINDFULNESS Y ESCUELA: La atención por medio de la respiración (II)

Como introducíamos en nuestro pasado artículo sobre Mindfulness y Escuela, es importante trabajar la atención plena en el presente, en ese momento donde estamos trabajando los conceptos en clase pero, en las circunstancias que nos están tocando vivir, aun se hace más visible esa necesidad.

Si, como parece que va a ser, las clases van a tener un alto componente de trabajo a distancia, necesitamos que los niños ejerciten con más motivo esa atención plena de manera autónoma, así como la gestión del tiempo y la disciplina.

Uno de los factores más importantes a trabajar es la respiración consciente.

Respiración y presente

Obviamente, todos nosotros respiramos fisiológicamente, pero el efecto de poner nuestra atención plena en la respiración, es lo que va a hacer que nos anclemos al presente de una manera más natural.

No es necesario “contar” respiraciones, ya que no nos interesa la respiración que ya hice, ni la que haré después, tan solo la que hago “ahora”.

Esto nos va a ir haciendo sentir mejor e irá cambiando nuestro cerebro poco a poco.

Práctica de respiración

Vamos a ver en ocho sencillos pasos, cómo podemos realizar esta práctica con nuestros alumnos.

1.- La postura: sin llegar a ser una postura especial, si ha de ser una postura cómoda. Lo importante es que la espalda se mantenga recta, cuello y hombros relajados y que no nos induzca a la somnolencia o sueño. Puede ser en el suelo, acondicionándolo (manta, esterilla o similar, cojines, etc.) o sencillamente cada alumno en su silla, con las manos sobre sus piernas.

2.- Toma de conciencia: haremos que los niños tomen conciencia de su respiración, algo que desde que nacemos hemos hecho de manera automática de supervivencia. Ahora toca que sintamos cómo entra y sale el aire en nuestro cuerpo.

3.- Observación: llevamos la atención de los alumnos hacia la acción de respirar por la nariz, apreciando los diferentes detalles como la temperatura (el aire entra a una temperatura más fría y sale más caliente). Mantener el foco ahí, sin intentar cambiar nada más.

4.- Sentir: introducimos un factor nuevo, inspirando por la nariz y exhalando por la boca, poniendo nuestra atención en el circuito que hace el aire cuando entra en nuestro cuerpo, llena los pulmones y el abdomen, para finalmente salir por la boca de nuevo. Del mismo modo, no vamos a cambiar nada, tan solo vamos a seguir ese recorrido.

5.- El abdomen: en esta primera práctica, nos centraremos en el abdomen. No es necesario visualizar ni imaginar, tan solo sentir cómo se ensancha y vuelve a su posición habitual. Pondremos atención en el movimiento rítmico que se produce al respirar.

6.- Las pausas: esta opción nos lleva a poner atención en  la fisiología, en el ritmo y las pausas de nuestra respiración. A pesar de que nuestra respiración es constante, existen dos pausas importantes: la que se produce al final de la inspiración y la que se produce al final de la exhalación. Es un ciclo y en estas pausas, vamos a centrarnos, viendo cómo reacciona todo nuestro cuerpo, sintiendo este movimiento.

7.- Reforzar: escoge una de las opciones trabajadas en los puntos anteriores, la que hayas visto que los alumnos estaban más cómodos o la que tu hayas decidido reforzar en el día de hoy. Llévalos a centrar su atención y repítelo haciendo que lo vuelvan a vivir con curiosidad de nuevo.

8.- Regresar: hacer que vayan saliendo de este estado poco a poco, con movimientos suaves: mover los brazos, las manos, los pies….abrir los ojos y de manera ordenada y tranquila iniciar la actividad del aula.

Nota:

Se recomienda realizar cada uno de los pasos durante 2-3 minutos, sobre todo en las primeras prácticas. Posteriormente se puede ir ampliando o no, según la respuesta del grupo o la necesidad que detectemos de recobrar la atención plena.

Sentidos y presente

Los sentidos, se consideran la puerta más importante para conectar con el presente.

Si nos damos cuenta, las personas estresadas, tienen como una de sus características principales la desconexión con los demás y con el exterior, puesto que tienen su mente enredada en sus problemas, sus juicios, la angustia o la incertidumbre, que no queda espacio para tomar conciencia de su entorno.

Con estas prácticas, podemos abrir esa puerta que nos lleve de nuevo al presente, a poder decir “estoy aquí y me doy cuenta”, “no quiero perderme la vida”, “quiero darme cuenta de lo que siento”, etc.

Para realizar esta práctica de los sentidos, es aconsejable usar un alimento, preferiblemente una fruta, colocándolo al frente del lugar donde decidamos realizar esta práctica.

Práctica de sentidos

1.- Centrarnos: para ello, vamos a realizar la práctica anterior de la respiración, de una manera más rápida y escogiendo alguna de las partes, no todas. Recordar la postura que es muy importante.

2.- La vista: activamos solo este sentido, observando conscientemente el alimento escogido. Lo miramos como si fuera la primera vez y observamos la forma, el tamaño, el color, etc. Busca semblanzas con otros objetos a los que crees que se parece. Pregúntales que, si no lo hubieran visto antes, podrían saber si es o no comestible y por qué o cómo lo sabrían.

3.- El tacto: tomamos ese alimento en nuestras manos. Observamos la textura, la temperatura, forma, tamaño. La intención es que, al igual que con la vista, recabemos toda la información a través de nuestras manos, como si no lo hubiéramos visto nunca.

4.- El olfato: nos acercamos el alimento a la nariz, con los ojos cerrados, para percibir el olor de ese alimento, prestando también atención a cómo reacciona nuestro cuerpo en otras partes, a través de la atención plena en ese aroma.

5.- El oído: puede parecer una locura, pero nos acercaremos el alimento al oído, acariciándolo con dos dedos, intentando apreciar cualquier sonido que se pueda crear con ese gesto.

6.- El gusto: este lo haremos en varias fases, una en relación aún con el tacto y el resto,  puramente del sentido del gusto.

Acercaremos el alimento a los labios, acariciándolo y dejándonos acariciar por él, observando qué sensaciones nos provoca este contacto.

Después, lo introducimos en la boca y lo dejamos ahí, sin morder o masticar. Solo sintiendo la textura, el aroma (ya que se enlaza con el olfato). Mantenernos enfocados en las sensaciones del contacto con todas las partes de nuestra boca.

Ahora, damos un mordisco y lo dejamos en nuestra boca sintiendo plenamente lo que nos transmite.

Finalmente, lo podemos masticar poco a poco, sin perder la atención en el sabor, la textura y otras sensaciones, saboréalo mientras tragas y desaparece de la boca, para tomar conciencia del sabor que ha dejado en tu boca.

Cuerpo y presente

Estamos viendo una variedad de opciones para realizar sencillas prácticas de mindfulness con nuestros alumnos.

En concreto, la que hace referencia al cuerpo, es una de las que más se utilizan y de las más recomendables ya que, como indica su nombre en inglés “Body Scan” (Reconocimiento corporal), nos va a llevar a tomar conciencia de manera global de todo nuestro cuerpo incluyendo, por supuesto, la atención a la respiración.

En este caso, si vamos a necesitar un espacio más amplio y algo más de tiempo para realizarla, por lo que se suele introducir en un horario fuera de clases o en alguna sesión en la hora de Educación Física, donde además vamos a tener a nuestro alcance algunos elementos necesarios: colchonetas, esterillas, etc.

Práctica del cuerpo

1.- Colocaremos una colchoneta o esterilla (tipo yoga), una almohada para la cabeza y otra para colocar bajo las rodillas, con el fin de que nuestra zona lumbar no sufra durante la práctica.

2.- Centraremos inicialmente la atención en tener todo nuestro cuerpo en “contacto” con la superficie en la que estamos tumbados, notando cómo su peso cae sobre ella.

3.- Pondremos la atención plena en la respiración, con las pautas indicadas en la primera práctica, haciendo que parezca que la practicamos por primera vez, dirigiendo a los alumnos.

4.- Ahora, ponemos atención en los dedos de nuestro pie izquierdo, sintiéndolos. Prestemos atención a las sensaciones de temperatura, hormigueo….vamos a ir sintiendo el pie completo, como descansa sobre la superficie, postura…Iremos subiendo entonces por la pierna, hasta la rodilla, el muslo y finalmente hasta la nalga. A cada paso, tendremos nuestra atención en lo que vamos sintiendo. Repetiremos la misma operación con el lado derecho.

5.- Trasladamos nuestra atención a la zona baja de nuestra columna, en las sensaciones que tenemos en esa zona. No hemos de visualizar la zona, no hemos de pensar en esa zona, tan solo sentir qué nos está transmitiendo en este instante presente.

6.- Ascendemos lentamente por la columna, sintiendo, dándonos cuenta de cómo  la respiración rítmica acompaña este movimiento. Desde esta atención plena en nuestra respiración, vamos a intentar que en la siguiente respiración (inspiración y exhalación) nuestros hombros se relajen, dejándose caer aún más sobre la superficie en la que estamos.

7.- Cambiamos ahora al torso. Ponemos la atención sobre nuestro abdomen y cómo se refleja en él el ritmo de nuestra respiración.

8.- Vamos ascendiendo hacia el pecho y los costados, manteniendo nuestra atención en la respiración y su movimiento rítmico para sentirlo.

9.- Completamos el recorrido (escaneo o reconocimiento corporal) poniendo nuestra atención en el cuello, en la zona cervical y la sensación que tenemos al contacto con la superficie donde descansa. La cara, las mejillas, los ojos…

10.- Para dar por finalizado el ejercicio, vamos moviendo ligeramente los dedos de los pies, tobillos, piernas…y abrimos los ojos si los teníamos cerrados. Para incorporarte, gira tu cuerpo sobre un costado, flexiona tus piernas, usa tus brazos para impulsarte y finalmente siéntate despacio.

* Recuerda: si durante la práctica aparecen pensamientos de distracción en tu mente, sencillamente vuelve a poner tu atención sobre el punto que estés trabajando, sin culpas ni autocastigos por no mantener la atención.

** Este ejercicio de “darse cuenta” del despiste y volver a poner la atención en su lugar, es tan efectivo como mantener constantemente la atención en lo que se está trabajando.

*** Siente cómo está tu cuerpo tras la práctica. Es posible que lo sientas distinto o no, no es necesario sentir algo especial. Sea lo que sea que sientas, está bien.

En próximos artículos iremos dando más ejercicios y su aplicación al aula.

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